多巴胺排毒：真实与误区

如果您正在努力克服低效的习惯，比如在压力大时花太多时间玩手机或吸电子烟，欢迎加入这个群体。我们似乎都有难以戒除的习惯，但显然，健康影响者和社交媒体网站已经想出了一个快速解决办法：用“多巴胺排毒”重新训练你的大脑。

这种做法建议在一段时间内避免触发多巴胺释放的活动，多巴胺是一种与愉悦和奖励有关的神经递质。理论上，通过暂停那些你发现有害并希望改变的行为，你可以重置你大脑的奖励系统。在 TikTok 上快速搜索，就能找到用各种语言“多巴胺排毒”的数千条点击结果。但是，与许多健康潮流一样，这个想法已经变形——甚至可能是有害的。在你追随这种病毒式趋势之前，请先阅读本文。

多巴胺是什么？

大脑有数十亿个神经元，它们可以将信息从一个神经细胞传递到另一个神经细胞，协调从运动到情绪的一切活动。“多巴胺允许神经元相互交流”，库珀大学医疗保健中心精神病和行为健康系主任安东尼·罗斯坦医学博士说。“它有助于引导我们的行为去寻找和争取奖励。这关系到我们所做的一切。”其中包括学习、动力、睡眠、注意力和情绪等功能。

从进化的角度来看，多巴胺在你做一些对生存必要的事情时奖励你，比如吃饭和喝水。“它是复杂神经回路的一部分”，西北大学范伯格医学院神经科学副教授塔利亚·勒纳哲学博士说。“多巴胺不是关于愉悦体验，而是关于了解去追求这些事情的动力。”基本上，多巴胺让你在做某些事情时感觉良好，这样你就会重复这些行为。

什么是多巴胺排毒？

多巴胺排毒也被称为“多巴胺禁食”，这个想法源自心理学家卡梅伦·塞帕在 2019 年发布的一篇 LinkedIn 帖子。他将这种方法描述为一种减少冲动行为（如暴饮暴食或不停地刷社交媒体）的方式。“通过将它们限制在特定时间段内，并练习冲动参与禁食，以重新获得行为灵活性”。

塞帕明确表示，这个概念是基于认知行为疗法 (CBT)，这是一种基于证据改变思维和行为模式的技术。他甚至在后面的帖子中澄清，他的理论被一些人误解了。

但这个朗朗上口的名字还是流行起来了，一些支持者将其宣传为一种通过戒除任何带来愉悦感的事物（包括与他人社交、阅读、从事喜欢的爱好或听音乐）来降低多巴胺水平的方法。

多巴胺排毒的真相

罗斯坦博士说：“虽然试图控制过度行为是好事，但‘戒除’多巴胺的想法是无效的。”“你认为需要‘排毒’多巴胺，一种天然的化学信使，这种想法是不准确的。”

这是因为虽然多巴胺确实会因奖励而上升，但当你避免愉快的活动时，它并不会下降。“这个术语是一个错误的名称，因为你无法消除多巴胺，你也不想消除它，因为多巴胺缺乏与帕金森病、多动症和不安腿综合征等健康状况相关”，罗斯坦博士说。

戒除坏习惯并不是一个坏主意。只是没那么简单。“多巴胺被用作奖励或放纵的代名词，但你错过了它背后的科学细微差别”，勒纳说。“这不是你能关闭的东西，而且剥夺自己所有快乐的想法不是一种好的生活方式。”

事实上，对你好的活动，比如与朋友共度时光或参加体育赛事，也会释放多巴胺。“你永远无法‘摆脱’多巴胺”，罗格斯新泽西医学院精神病系主任彼得罗斯·莱乌尼博士说。“有很多美好的事情，比如享用一顿美餐或听音乐，会导致多巴胺激增，我们应该让自己体验这些事情。”

你应该做多巴胺排毒的替代方案是什么？

对于你想改变的消极行为，比如吸烟，有方法可以重新引导你对即时满足的需求，某些治疗技术可能有效。“认知行为疗法 (CBT) 可以教你如何不去参与一项活动，并在强烈的渴望中生活，而不会屈服于它们”，莱乌尼说。“你可以学会将行为的直接性与大脑中的多巴胺激增区别开来。”

CBT 使用各种技术，比如正念练习，帮助你学会忍受你的渴望而不屈服。例如，如果你想戒烟，CBT 会教你增加从醒来和抽第一支烟之间的分钟数——从两分钟，到五分钟，再到十分钟，依此类推。“你是在欺骗你的大脑，让你体验到你的渴望逐渐增强，然后达到一个峰值，然后消失，”莱乌尼说。

从本质上讲，CBT 教你会识别一个想法或触发因素，学会忍受它的不适感，评估它让你感觉如何，然后学会参与另一项活动，比如读书、散步或和你的宠物玩。“你会找到其他有益的行为来代替你试图改变的行为”，罗斯坦博士说。

CBT 的另一个方面是学会限制自己接触某事，比如只允许自己花一定时间玩社交媒体，或者如果知道自己会暴饮暴食，就不要在冰箱里放冰淇淋，罗斯坦博士说。

结论

莱乌尼说：“如果你想拥护这个朗朗上口的名称，那没关系。但这没有真正的定义，你无法‘排毒’自己。”“然而，有一些方法可以不让总是屈服于眼前的满足感。你可以学习技术，比如 CBT，来不去做对你不好事情。”把多巴胺当作毒素不是改变行为的有效方法——任何声称这样的人，他们的说法都缺乏科学依据。如果你想帮助克服不健康的行为，寻找一位在 CBT 方面受过培训的治疗师、心理学家或其他心理健康专家。

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