平衡能力与健康老龄化：你能单脚站立多长时间？

随着年龄增长，我们面临着各种各样的挑战，其中跌倒并受伤的风险增加便是其中之一。根据美国疾病控制与预防中心的数据，每年都有超过 1400 万老年人跌倒，跌倒是这个年龄段致命和非致命伤害的主要原因。

很难判断自己是否面临跌倒的风险。然而，梅奥诊所的研究人员最近领导的一项研究发现，一项体能测试可以帮助确定你的跌倒风险：单腿站立的能力。

该研究发表在《公共科学图书馆一号》杂志上，研究对象是 40 名 50 岁以上的健康人群，无神经肌肉疾病。一半的参与者不满 65 岁，而另一半则在 65 岁以上。

研究人员测量了膝盖力量、抓握力量、平路行走的步态和单腿平衡 30 秒。在所有指标中，平衡能力随着年龄的增长下降得最明显；在非惯用腿上站立的能力每十年下降 2.2 秒，而在惯用腿上站立的能力每十年下降 1.7 秒。

研究人员查看了各种平衡研究，并发现测试非惯用腿的平衡能力是衡量与年龄相关的肌肉神经退化的最佳方法，芝加哥西北大学运动医学医师 Jeevan Abraham 博士说，他未参与这项研究。

这一点很重要，因为平衡能力越好，跌倒的风险就越低。

新奥尔良杜兰大学运动中心的联合创始人兼联合主任格雷戈里·W·斯图尔特博士说：“每次你迈出一步，你都在单腿站立着。”他也未参与这项研究。如果你的平衡能力下降，你可能会跌倒，这可能会导致受伤。

斯图尔特说：“随着年龄增长，许多人会流失骨量……所以跌倒可能会导致骨折”，他还指出人们可能会撞到头部导致脑震荡或脑出血。

平衡能力还可以反映出你的大脑在某些方面的运作情况。

斯图尔特说：“当你的平衡开始出现问题时，你实际上牵扯到了大脑更多的区域——当然，其中一部分是力量，但你还有视力、前庭系统，以及整个神经系统中的协调能力……它不仅仅是力量。”“作为神经系统中最早出现问题的一种能力，这很有道理，因为它整合了神经系统的许多区域。”

不过，这项研究确实存在局限性：样本量很小，只有 40 人。此外，只纳入了健康人群，这意味着这些发现可能不适用于患有健康状况的人。

你应该能够保持平衡多长时间？

那么，你应该能够保持平衡多长时间呢？答案各不相同。

在这项研究中，研究人员让参与者每次保持平衡 30 秒。在新闻稿中，该研究的作者肯顿·考夫曼说：“如果你能单腿站立 30 秒，你做得很好。”

亚伯拉罕说：“我敢肯定，很多人可能坚持不到 30 秒，但我认为这是一个很好的方法，可以了解在这个时间段内平衡的时间。”

斯图尔特说，如果你不能保持平衡 30 秒，你不应该灰心，并补充说大多数人可能无法达到这个目标，但单腿保持平衡 15 到 20 秒是一个很好的目标。

亚伯拉罕说：“我的第一个建议就是避免长时间坐着。”

他补充道：“就我个人而言，从我的实践经验来看，我告诉我的病人我不会建议一次坐超过 30 分钟，因为你站立的次数越多，你的肌肉不太可能失调。”

所以，不要在电脑前连续几个小时坐着，而是时不时站起来，即使只是去倒杯水或走到另一边去抚摸你的狗。

亚伯拉罕说：“然后试着养成一些日常习惯，例如尽可能使用楼梯 [和] 日常步行，因为这些小事确实能够累积起来。”“我认为忽视这些事情会导致某些人失去平衡和力量。”

此外，亚伯拉罕说，从 30 岁开始，每十年，人们都会流失 8% 的肌肉量。因此，随着年龄的增长，增强力量也很重要，而他解释说可以通过抗阻训练来做到。你可以尝试进行椅子深蹲，不需要额外的器材（除了椅子），或者在健身房的器械上挑战自己。俯卧撑、平板支撑和跳跃千斤顶等自重练习是另一个很好的开始方式。

亚伯拉罕说：“进行抗阻训练对每个人都非常重要。”

斯图尔特说，瑜伽和太极拳也是专注于平衡的良好方式，他建议人们尽早开始，而不仅仅是在你开始注意到平衡变化时。

然而，在开始新的健身计划之前，你应该和你的医生甚至物理治疗师谈谈，学习安全改善平衡能力和整体健康的方法。

要解释跌倒或编造为什么跌倒的借口很容易。但斯图尔特说，这不是你应该做的或从年长的亲戚那里接受的事情。

斯图尔特说：“我们都可能“哎呀”一声，摔一次跤，但如果你不止一次……你可能应该去看看，确保自己没有其他方面的风险。”

他指出，跌倒可能是平衡问题以及力量、内耳和视力问题造成的，甚至关节炎也会导致平衡问题，亚伯拉罕补充道。

无论是什么原因，去看看你的初级保健医生或物理治疗师很重要，他们可以帮助确定到底发生了什么。

虽然有氧运动和力量训练往往受到关注，但在整体健康和健康老龄化方面，平衡也值得你注意。

亚伯拉罕说：“我认为我们年轻时会把平衡能力视为理所当然”，并补充说保持平衡对于你在年老时拥有足够的生活质量至关重要。

如果你在行走时无法轻松保持平衡或你经常因跌倒而受伤，你将无法实现许多退休年龄人群的目标，例如旅行、在地上和你孙辈一起玩耍或四处走动去看望朋友和家人。

斯图尔特说：“平衡是一个衰老的标志，而它是一件你可以做些什么的事情。”“从训练的角度来看，你实际上可以采取一些措施，并且你越早开始采取措施，你遇到的问题就会越少。”

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