认识冬季南瓜：美味健康，营养多多

经历了一个夏天布满烤西葫芦和黄南瓜的时光，现在是转换思路，烹饪一些冬季南瓜的完美时机。那么，究竟是什么把夏季和冬季南瓜区别开来呢？想想坚硬的外皮和秋季的色彩，比如橡子南瓜的深绿色调和南瓜的鲜艳橙色。有些人可能会担心其碳水化合物和淀粉含量，但冬季南瓜实际上热量低，富含维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂。

以下为您介绍五种冬季南瓜，以及它们为什么值得在您的餐盘中占据一席之地。

南瓜

南瓜可以说是最著名的冬季南瓜，它不仅仅因在传统南瓜派中的角色而广受欢迎，还在甜味和咸味菜肴中表现出多功能性。它甚至出现在南瓜香料拿铁等季节性美食中。仅仅一杯罐装南瓜就含有近7 克纤维和3 克蛋白质，以及作为抗氧化剂的类胡萝卜素。南瓜还提供了每日推荐摄入量两倍以上的维生素 A，这对保持眼睛健康和支持免疫功能至关重要。

除了维生素 A，南瓜还富含其他必需营养素，包括脂溶性维生素 E 和 K、镁和磷。但不仅仅是南瓜的果肉有营养，南瓜籽还是营养宝库。它们富含色氨酸，这是一种必需氨基酸，有助于产生提升情绪的血清素。南瓜籽还含有与降低某些癌症风险相关的蛋白质，特别是乳腺癌。

尝试将南瓜泥混合到冰沙、燕麦片和煎饼中，或将烤南瓜添加到咖喱和沙拉中。如果您是南瓜-咖啡组合的粉丝，不妨看看一些美味的食谱，比如咖啡模仿者营养学家梅根·伯德的这款自制南瓜香料拿铁。对于美味的零食或脆脆的浇头，可以尝试伯德用八种不同口味制作的香脆烤南瓜籽。

金瓜

金瓜是β胡萝卜素的极好来源，它在体内转化为维生素 A，类胡萝卜素具有抗炎特性，可能有助于降低慢性疾病的风险，例如 2 型糖尿病、代谢综合征和心血管疾病。一杯煮熟的金瓜仅含82 卡路里，并提供了约 6.5 克纤维、2 克蛋白质以及铁、钾和镁等必需营养素。

将金瓜烤成简单的配菜，将其拌入沙拉和谷物碗中，或将它搅拌成酱汁。对于舒适的选择，不妨品尝一碗热腾腾的烤金瓜汤。或者，为了创造性的变化，不妨尝试营养学家杰西·霍尔登的金瓜山羊奶酪酱，里面添加了红辣椒粉、石榴籽和开心果，以增加纤维和健康脂肪。

橡子南瓜

橡子南瓜看起来像一个可爱的秋季装饰品，但它也是一个值得添加到您的膳食中的营养动力源。仅仅一杯煮熟的橡子南瓜就有115 卡路里，超过 2 克蛋白质和惊人的 9 克纤维——超过成年人每日纤维摄入量推荐量的三分之一。它也是维生素 C 的极好来源，每杯提供超过22 毫克，约占女性每日需求量的 30% 和男性每日需求量的 24%。通过橡子南瓜增加维生素 C 的摄入量可能有助于提高您的免疫系统并降低感染风险，这在感冒和流感季节尤其有益。此外，橡子南瓜还富含其他重要营养素，如维生素 A、钾、镁和铁。

只需切片、烘烤并淋上蜂蜜和肉桂，即可享用甜食，或用少许盐和胡椒调味，品尝咸味。当煮熟后，其细嫩的表皮甚至可以食用。Bucket List Tummy 的莎拉·施利克特建议在松饼中使用橡子南瓜，这是将更多蔬菜偷偷塞进您的日常饮食中的美味方法。

意大利面南瓜

意大利面南瓜可能是所有冬季南瓜中最有趣的。顾名思义，在煮熟后，它类似于细长的意大利面，使其成为传统意大利面的低热量和低碳水化合物替代品。一杯煮熟的意大利面南瓜含有不到 50 卡路里，只有 10 克碳水化合物和 2 克纤维。它还提供了高达 9% 的成年人每日锰的需求量，这是一种对骨骼健康至关重要的必需矿物质，以及大约 11% 的每日泛酸（维生素 B5）需求量，泛酸在脂肪代谢中起作用，可能有助于改善成年人的胆固醇水平。

考虑使用意大利面南瓜作为您最喜欢的 marinara 或 pesto 酱汁的基础。营养学家珍妮·谢伊·罗恩用她的虾仁意大利面南瓜碗发挥创意，而营养学家利齐·斯特雷特则用她用西兰花和毛豆做的 10 分钟意大利面南瓜炒菜推荐了一种快速选择。

西葫芦南瓜

西葫芦南瓜因其带有绿色或橙色条纹的长圆形果实、甜味以及易于准备的可食用外皮而脱颖而出。尽管其纤维含量低于其他冬季南瓜，但它每杯仍提供约2 克，且仅有 60 卡路里。它也是钾的极好来源，每杯提供 600 毫克，超过成年人每日推荐摄入量的 17%。世界卫生组织和美国心脏协会都建议将钾摄入量增加到每天至少 3,510 毫克，以帮助降低血压并降低心血管疾病和中风的风险。

要开始食用西葫芦南瓜，请将其切成环，淋上橄榄油和香草，然后烤制至焦糖化。这种南瓜在沙拉中也很美味，比如营养学家兼烹饪营养学家劳拉·阿里做的美味西葫芦南瓜和烤梨沙拉，或在谷物碗中，营养学家卡西迪·里瑟建议用羽衣甘蓝、鹰嘴豆和芝麻酱浇头制作。