抗击胰岛素抵抗，营养专家首推膳食纤维

市面上有许多宣称有助于改善血糖控制的药丸、产品和计划，从适合运动员的持续葡萄糖监测仪到最新流行的胰岛素辅助补充剂。许多此类方法可能会花费不菲——但它们真的有效吗？

尽管获得个性化建议的最佳方式是与医疗团队交谈，但我们希望鼓励您思考影响血糖水平的生活习惯。降低胰岛素抵抗风险的最大方法之一不需要处方：它就是食物！是的，您可以直接在自家厨房采取措施，以支持健康的血糖水平并降低胰岛素抵抗的风险。

在这篇文章中，我们将深入了解胰岛素抵抗背后的科学原理，并分享注册营养师们一致认为是降低胰岛素抵抗的最佳营养素。

什么是胰岛素抵抗？

在深入了解胰岛素抵抗之前，让我们重新了解一下胰岛素是什么。胰岛素是一种调节血糖水平的激素（即循环在血流中的葡萄糖量）。在健康的人群中，进食后，身体会开始将食物分解成葡萄糖，以获取能量。然后从胰腺释放胰岛素，帮助收集血液中的葡萄糖并将其运送到细胞中，以便细胞将葡萄糖用作燃料。

不幸的是，由于高血压或高胆固醇等特定情况以及不平衡的饮食和缺乏体力活动等其他生活方式因素，这个调节良好的系统有时会发生故障。这可能会导致血液中循环的高水平葡萄糖与高水平胰岛素同时存在。为什么会有胰岛素？因为胰腺仍在不断释放胰岛素，但细胞上的胰岛素受体已变得抗拒接受胰岛素。这意味着您的身体无法有效地将血液中的葡萄糖送入细胞中使用。久而久之，这可能会导致严重的并发症和疾病，如胰岛素抵抗和 2 型糖尿病。

不过，庆幸的是，您所吃的食物可以帮助您的身体的血糖保持更好的平衡。

降低胰岛素抵抗的排名第一的营养素

降低胰岛素抵抗的第一大营养素是膳食纤维，这主要是由于它有助于减缓碳水化合物的消化。

发表于《功能性食品杂志》上的一项 2021 年最新研究发现，被诊断患有 2 型糖尿病且通过全食和可溶性纤维补充剂摄入了更多膳食纤维的患者，其血糖控制和胰岛素敏感性都得到了改善。当您的身体对胰岛素更加敏感时，这有助于降低胰岛素抵抗并改善您的血糖控制。虽然科学家发现补充可溶性纤维产生了最大的影响，但全食来源的纤维也发挥了积极作用。

新泽西州的营养师和认证糖尿病专家艾琳·帕林斯基-韦德（注册营养师、经认证糖尿病护理与教育专家）也是一位非常热衷于为患者提供纤维的专家。她分享说：“膳食纤维可以通过减缓碳水化合物的消化，帮助身体调节血糖水平，从而改善胰岛素抵抗。此外，纤维还可以帮助支持健康的肠道微生物群，肠道微生物群与改善胰岛素敏感性、减少炎症以及降低患 2 型糖尿病的风险有关。”纤维对肠道健康的益处及其对血糖控制的积极影响也得到了 2023 年发表在《食品》杂志上的一篇最新文章的支持。

抗胰岛素抵抗的最佳纤维类型

食用富含纤维的饮食是改善胰岛素抵抗的最佳方法之一。请记住，纤维有两种形式：可溶性和不可溶性。许多食物都含有这两种类型的纤维，这进一步强调了多样化饮食的重要性，以便获得它们提供的益处。尽管可溶性和不可溶性纤维补充剂在降低胰岛素抵抗方面都显示出了前景，但一些研究发现特定食物更有帮助。

帕林斯基-韦德指出《药用食品杂志》上发表的 2022 年一项最新研究，该研究发现将豆类添加到热量限制饮食中不仅有助于降低胰岛素抵抗，还有助于减肥。豆类含有不可溶性和可溶性纤维，还含有蛋白质和多种维生素和营养素，这使它们成为一种非常适合添加到您日常饮食中的食物。其他同时含有可溶性和不可溶性纤维的食物包括燕麦、苹果、扁豆和蔬菜。

佛罗里达州的运动营养师杰娜·布拉多克（健康科学硕士、注册营养师）也认为，纤维是她鼓励客户多吃的一种营养素。她写道：“食用均衡、富含纤维的饮食可以帮助改善血糖调节，同时还可以改善整体代谢健康，这可能有助于极大地提高整体胰岛素敏感性。由于这两种类型的纤维都可以使葡萄糖和胰岛素管理受益，因此从各种食物中获取纤维至关重要。”