希腊酸奶沙拉酱：简单易做，营养丰富

星阁 • 2024年10月26日 10:57 • 生活

这款简单易做的希腊酸奶沙拉酱不仅可以为沙拉增添风味，还能增加蛋白质和益生菌。

回顾：营养学家 Emily Lachtrupp 硕士，注册营养师

沙拉酱的重要性

小时候，沙拉对我来说只是一个盛放瓶装沙拉酱的容器。最喜欢的是牧场酱。我对沙拉中的其他食材并不在意；只要有这种奶油状的草本酱汁，我就会毫不犹豫地享用。

直到我独自生活并开始真正尊重蔬菜，才萌生了制作自己沙拉酱的想法。在大学营养课上，我了解到水果和蔬菜富含对肠胃有益的纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质。此外，我终于理解了“适度”使用调味汁的概念，我发现自己实际上很喜欢脆罗马生菜、酸爽洋葱、清爽黄瓜、泥土味十足的甜菜和胡萝卜，以及更多蔬菜的味道。

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我最初尝试制作自制沙拉酱时，主要倾向于油醋汁。只需少许柠檬汁或醋、一滴橄榄油和一小撮盐，就能让蔬菜更加鲜亮，还能帮助增加营养吸收。

在其中一堂营养课上，我惊讶地得知母校的科学家进行了一项研究，发现含有脂肪的沙拉（无论是沙拉酱中还是来自鳄梨、坚果、种子或奶酪等成分）比不含脂肪的沙拉酱的蔬菜维生素和矿物质的利用率要高得多。

希腊酸奶酱

从那时起，我尝试了芝麻酱沙拉酱、DIY凯撒酱（含巴氏消毒鸡蛋）等乳化酱料，而我新最爱的沙拉增味剂是希腊酸奶沙拉酱。

2024年初以来，我一直在与一名营养学家合作，一直专注于整体摄入更多食物，特别是更多蛋白质，以增加一些肌肉和体重。为了支持这一目标，我一直寻求更多机会来增加一点蛋白质。事实证明，口感类似于我童年最爱的牧场酱的沙拉酱可以满足这个要求。

虽然根据 EatingWell 的营养准则，这款沙拉酱并不完全符合高蛋白的标准，但四分之一杯的量大约可以为每日摄入量增加 5 克蛋白质。为沙拉增添一些豆类、鸡蛋、一把坚果或昨天的鸡肉或鲑鱼剩菜，你就能得到一份令人满意且有助于肌肉生长的沙拉。

制作简易三合一希腊酸奶沙拉酱，我用一个梅森罐装入一盒 5.3 盎司的原味全脂希腊酸奶（Fage 是我的首选）、一个柠檬的柠檬皮和柠檬汁（约 3 汤匙）。我添加了 1.5 汤匙蜂蜜，最后加一小撮盐。拧上盖子后，我摇晃罐子将其混合，然后将这大约 ¾ 杯的沙拉酱在冰箱中储存最多两天。提醒一下：沙拉酱在 48 小时内出现分层是正常的；只需在将其淋在菜肴上或舀到菜肴上之前摇晃即可快速将其混合。

这款自制奶油沙拉酱的制作速度很快，不到两分钟就能完成，它只需三种食材和盐就让我非常喜欢。除了富含益生菌的希腊酸奶中的蛋白质外，这款沙拉酱还通过富含维生素 C 的柠檬添加了一些额外的营养。蜂蜜也被证明具有抗菌和益生元特性，这对免疫系统和肠道健康都有好处。一比二的蜂蜜和柠檬汁的组合，味道非常均衡，这些额外成分可以软化希腊酸奶的酸味，同时将其转化为可倒入的稠度。

这款沙拉酱还因其极高的通用性而加分。我这个季节最喜欢的组合包括绿叶蔬菜、腌制红洋葱、薄切苹果、刨巴马干酪、一些甜辣釉山核桃和一些切碎的烤鸡肉。但我也可以将其当作蔬菜酱，或加入烤羽衣甘蓝沙拉、爽脆藜麦，这款美味的鸡肉能量沙拉和聚餐经典加载西兰花沙拉中。

我已经非常喜欢这款简易的希腊酸奶沙拉酱了，现在的瓶装牧场酱相形见绌。下次你想换换口味时，不妨休息一下你的绿色女神、蓝纹奶酪、牧场酱、凯撒酱或香醋，尝试一下这款沙拉酱。它的味道就像它的制作方式一样令人耳目一新。

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