久坐伤臀：办公室久坐如何避免“办公室椅子臀”

久坐不动会导致一系列健康问题，其中就包括“办公室椅子臀”，它指的是臀大肌无力等久坐带来的负面影响。

长时间久坐不运动，会随着时间的推移而改变臀部的外观，因为不活动会导致肌肉松弛和形状变化。

专家建议，为避免“办公室椅子臀”，应养成定期站起来活动、使用站立式办公桌或下班后进行臀部锻炼。

“办公室椅子臀”是什么？

“办公室椅子臀”时下在TikTok（海外版抖音）上热度很高，它是指久坐可能导致臀部力量和外观下降的问题。

TikTok用户亚历山德拉（Alexandra）在7月初发布了一段视频，警告她的粉丝们注意“办公室椅子臀”——此后该视频获得了超过700万的观看量。

她写道：“我刚刚发现了办公室椅子臀，所以我每天8小时都会使用站立式办公桌功能。”

另一个拥有超过260万观看量的视频中，一位名叫伊策尔（Itzel）的TikTok用户称办公室椅子臀是她的“新恐惧”。

那么，办公室椅子臀是人们真正应该担心的问题吗？以下是专家对久坐如何影响你的身体以及如何在9点到下午5点的上班时间保持肌肉健康的看法。

长时间久坐真的会导致“办公室椅子臀”吗？

纽约长老会医院脊柱护理门诊理疗主任埃文·约翰逊（Evan Johnson）告诉Health网站，“办公室椅子臀”是一个常见的词语，但它并没有真正的医学意义或定义。

然而，长时间坐着一动不动肯定也会影响你的臀部。

西奈山医疗中心物理医学和康复专家安德鲁·巴赫（Andrew Bach）告诉Health网站：“就像我们许多人一样，长时间久坐会导致我们忽视臀部，久而久之臀部肌肉就会变得非常松弛，并因此失去肌肉质量。”

巴赫说，当人体处于静止状态时，包括臀部、三角肌、胸肌、腿筋等肌肉都不会参与活动或工作。随着时间的推移，这会导致肌肉虚弱。约翰逊补充说，虚弱的肌肉还会被脂肪组织渗透，从而降低它们的弹性。

约翰逊说，久坐还会导致肌肉外观发生改变。人们可能会注意到，当他们的臀大肌（身体中横截面积或肌肉体积最大的肌肉）开始减小时，会出现“办公室椅子臀”。

约翰逊说：“整天坐着不动，而且不锻炼它，会导致肌肉失去张力和形状。这会导致臀部看起来扁平或非常松软有肉，如果肌肉被脂肪组织[或]脂肪取代的话。”

巴赫补充说，久坐还会导致肌肉缩短或变紧，从而改变我们的外形。

他说：“结果就是我们的身体会倾向于变成我们椅子的形状。”

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久坐会损伤臀部吗？

幸运的是，长时间久坐通常不会直接伤害你的臀部，约翰逊说。然而，臀部肌肉无力可能会随着时间的推移导致问题，包括大腿和背部其他肌肉的劳损。

从技术上讲，如果有人长时间坐在同一个姿势上，臀部骨骼就有可能对臀部肌肉造成过大压力，巴赫说。但这种情况非常罕见。

他说：“这就是褥疮发生的原理。好消息是，普通人每隔几分钟就会转移一下自己的体重，通常甚至不需要考虑，来避免这种情况的发生。”

另外，如果有人长时间坐着感到疼痛，他们可能患有“死臀综合征”，而不是“办公室椅子臀”。

约翰逊说，久坐导致的臀部深处疼痛可能是坐骨神经痛或另一种臀肌肌腱损伤（肌腱损伤）引起的，后者通常被称为“死臀综合征”。

但巴赫补充说，“死臀”还可能指臀部失忆症，即由于长时间久坐而导致肌肉收缩能力出现问题。

他说：“肌肉激活越频繁，就越容易激活。如果你整天坐着，就不会激活肌肉，结果就是当你使用它们时，它们可能不像以前那么可靠。”

巴赫补充说，这种“死臀”无力会导致麻木、刺痛和疼痛。如果你正在经历这些症状，他建议你与医疗保健提供者交谈。

“办公室椅子臀”需要就医吗？

巴赫说，单独的“办公室椅子臀”无需就医，但长时间久坐带来的影响，例如肌肉无力和姿势不良，可能是需要的。

他解释说：“长时间久坐导致背痛或颈痛非常常见。我经常发现，转行到办公室工作或久坐的生活方式通常会导致我的许多客户出现疼痛。”

你可以采取哪些措施来预防“办公室椅子臀”？

巴赫警告说，任何长时间坐着一动不动的人（包括久坐工作的人）都有可能出现“办公室椅子臀”。

特别地，女性更有可能出现“办公室椅子臀”，因为她们更有可能从事需要整天坐着的工作。约翰逊说，老年人和中年人也是如此，他们集体花了更多时间在工作中坐着。

他说：“此外，随着年龄的增长，我们往往会失去肌肉的灵活性和张力，除非我们通过锻炼来应对这一过程。”

但与许多慢性健康状况一样，“办公室椅子臀”是可以避免的，约翰逊说。预防它的最好方法就是保持活跃，并在整个过程中定期激活你的臀部。

这可能意味着定期离开你的办公桌，遛你的狗，或在办公室走楼梯。

巴赫补充说，你还可以使用站立式办公桌来避免长时间久坐工作带来的负面影响。他说，如果你没有站立式办公桌，你可以每15分钟左右做一次臀部挤压或小腿提升来激活你的肌肉。

办公室外，还有专门的练习可以增强臀部力量，包括桥式、蚌式、深蹲和踏步，约翰逊说。然而，正确的姿势很重要，以避免错误的运动模式。

约翰逊补充说：“如果你不知道如何正确地进行这些练习，最好安排几次与医疗保健提供者一起训练，以复习正确的姿势。”

他说，最终，实践一些健康的行为可以帮助人们“获得更强壮、更有型的臀部。也就是说，值得庆祝个体的形状和体型的固有差异。我们的目标是促进伟大的健康、自尊和健身——而不是身材羞辱。”

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