打造强健胸肌：锻炼、拉伸和好处详解

说到打造上半身健美感，二头肌和三头肌往往备受关注，但胸部锻炼同样不可忽视。

胸部锻炼的好处多多，从增强力量到减轻日常活动负担。强健胸部肌肉，包括胸大肌和胸小肌，可以提升整体上半身力量，让涉及推和举的动作变得更容易。这种力量的增强可以提高游泳、网球和跑步表现，强健的胸部肌肉有助于改善姿态和手臂运动。

发达的胸肌还能更好地支撑肩膀和手臂，降低受伤风险，增强整体稳定性。此外，胸部锻炼不仅针对胸部，还能锻炼到肩膀、手臂和腋窝。是的，它甚至有助于消除令人讨厌的腋窝赘肉！

要想获得这些好处，我推荐进行自重胸部锻炼和使用轻重量哑铃的哑铃锻炼（不重于2.2公斤）。轻重量和较多的重复次数可以塑造精瘦且修长的肌肉，打造紧致、流畅的身材。

胸部肌肉解剖结构

胸部由四块肌肉组成：

胸大肌：胸肌中最大的一块，位于胸骨下方，协助手臂在肩关节处弯曲、伸直和旋转。

胸小肌：位于胸部上方的两侧，较薄，参与肩胛骨（肩胛骨）的运动和稳定。

前锯肌：位于肋骨两侧，沿肋骨向下延伸。它有时也被称为“拳击手肌肉”，因为它有助于将肩胛骨向前拉，这是出拳必须进行的动作。

锁骨下肌：位于每个锁骨下方的短肌，有助于稳定锁骨和肩关节。

下面是一些针对胸部肌肉的力量训练动作，以及拉伸动作，可以帮助打开胸部。

7个自重和哑铃胸部锻炼

以下锻炼方式包括自重锻炼和哑铃锻炼。每个动作从10次重复开始练习。完成一整套动作，共三组。可以隔天进行这些锻炼，帮助增强上半身和胸部力量。

挤压动作

双脚与肩同宽站立。双手握住一个哑铃，使其掌心相对。将手臂向前伸直。将双手像试图压碎重物一样挤压在一起，并保持5秒钟。放松，然后再挤压。重复进行10次。

上飞鸟

双脚与肩同宽站立。每只手里拿一个哑铃，手掌朝前，重物放在大腿上。随着哑铃向前移动，慢慢将它们抬高到胸部高度，直到它们相遇形成“V”形。将手臂放下回到起始位置。重复10次。

俯卧撑

肩部位于手腕上方，脚后跟朝向房间后方，进入平板支撑姿势。收紧肚脐，肘部向两侧弯曲，身体向地面下降。向下推压双手以重新站起来。要进行修改，降低到膝盖上以进行俯卧撑。

卧推

仰卧，每只手里握一个哑铃。将手臂打开到门柱位置，肘部弯曲90度。呼气时向上推起重物，手臂伸展时，重物直接触碰胸部上方。然后将手臂放回到起始位置。

卧式飞鸟

仰卧，每只手里握一个哑铃，将手臂伸展到“T”形位置。向上推压手臂，让重物在胸部上方相遇。然后将手臂放下。专注于放松肩膀，锻炼胸部和上臂。

平板支撑肩部轻触

肩部位于手腕上方，进入平板支撑姿势。展开手指。收紧肚脐，将重量移到左手，同时抬右手并轻触左肩。然后放下右手，换到另一边，每侧重复10次。

平板支撑到下犬式

从平板支撑姿势开始，肩部位于手腕上方。收紧下腹部，将臀部向上抬起，向后进入下犬式。将脚后跟向地面伸展，将臀部向上拱向天花板。用力向下推压双手。然后慢慢向前移动到平板支撑姿势。重复10次。

5个胸部拉伸动作

胸部肌肉紧绷会导致肩膀向前弯曲，对背部造成压力，因此花时间拉伸胸肌非常重要。随着时间的推移，拉伸胸部可以改善胸肌的灵活性，减轻紧绷感，甚至可以让你呼吸更深！

可以每天进行这些拉伸动作。记住在保持每个动作至少30秒时深呼吸，确保感觉到胸前有拉伸感。

墙上胸部拉伸

面对墙站立，右臂向一侧伸直，与肩部同高。将右手掌压在墙上，慢慢将手臂压入墙内。身体向左转，离开墙壁，使手臂放在后面的墙上。保持30秒，然后换另一边，拉伸另一只手臂。

弯臂墙上拉伸

面对墙站立，右臂弯曲呈90度角，整个手臂靠在墙上。将手掌、前臂和二头肌压在墙上。保持这个姿势，或轻轻将身体向左转以加深拉伸。保持30秒，然后换手臂。

背后双手相扣

双脚与臀部同宽站立。将手臂向后移动。将手指交叉相扣，当胸部向前移动时，将双手从背部移开。保持姿势，深呼吸，随意释放和重复。

头顶胸部拉伸

坐或站立，将双手举过头顶。弯曲手肘，将双手扣在脑后。将双手从头部向后推，将胸部向前推，直到感觉到胸肌被拉伸。保持30秒。

骆驼式

双腿与地板垂直，小腿向后伸直，跪在瑜伽垫上。为了进行修改，将脚趾收紧。将双手放在腰部的正上方，就像将手伸进后裤袋一样。保持这个姿势，打开胸部。为了拉伸更深，慢慢向后倾斜，双手向脚后跟伸展，上背部拱起，直到胸部朝向天花板。保持姿势，然后再慢慢抬起回到起始位置，一次一只手将双手压在腰部上，缓慢呼吸。

本文最初发表于TODAY.com

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