拉伸指南：什么时候该拉，什么时候不该拉

星阁 • 2024年07月27日 12:54 • 体育

对于很多人来说，高中体育课都会从触碰脚趾开始。然后，随着时间的推移，我们又被告知在运动后拉伸会更好。

结果证明，这两件事都是正确的，但不同的建议确实造成了一些困惑。

拉伸可以帮助你变得更加灵活，改善关节的活动范围——并感觉良好。加拿大圣约翰纪念大学人体运动学家大卫·贝姆就何时以及如何安全地拉伸提供了以下建议：

先热身

贝姆表示，拉伸几乎总是好的，但如果你先热身效果会更好。他建议进行轻度的有氧运动，如慢跑、步行或骑自行车，持续五到十分钟。

接下来进行一些静态拉伸，这是达到并保持姿势的传统方式（回想一下那堂体育课）。然后，你可以进行针对特定活动的动态拉伸，用重复性的动作来热身肌肉，比如腿部提升。

贝姆表示，每次针对每个肌肉群进行静态拉伸“神奇的数字”是一分钟，不会感到疲劳。

你是否应该在锻炼前总是进行拉伸？如果是传统的拉伸，则不一定。

贝姆说，更好的问题是，“人们是否应该增加他们的活动范围？人们是否应该有更好的灵活性？答案是肯定的，因为它有助于预防受伤。它有助于健康。但你不需要通过拉伸来实现这一点。”

例如，他说，阻力训练可以成为一种有效的拉伸形式。无论是使用杠铃、哑铃还是器械，进行胸部推举都可以增加三角肌和胸肌的活动范围，因此无需事先拉伸。只要确保从少量重量开始热身，然后再增加重量进行训练即可。

贝姆说：“除非你是一名体操运动员、花样滑冰运动员，甚至是一名需要通过挥杆获得很大活动范围的高尔夫球手，否则你可能不必进行额外的拉伸。”

如果你要进行轻松的跑步，也不需要先进行拉伸。只需从慢跑开始热身，然后逐渐增加速度即可。

贝姆说，锻炼后，“轻微的拉伸是可以的，只要你没有达到感到疼痛的程度”。由于你的肌肉在那一刻会感到温暖，过度用力会让你更容易受伤。

泡沫轴可以帮助肌肉恢复，并且已被证明可以增加活动范围和进行拉伸。

贝姆说，如果你要进行一项运动，事先进行静态拉伸有助于减少肌肉和肌腱受伤的情况。

他说：“如果你要进行爆发性运动、改变方向、敏捷性、冲刺或任何涉及肌肉和肌腱的爆发性活动，如果你进行静态拉伸，你就会变得更强壮。”

当人们回到他们曾经玩过的运动中时，尤其容易遇到麻烦，无论是网球、冲浪还是任何类型的团队活动。

此外，要两侧对称地拉伸。一侧缺乏灵活性也可能导致受伤。

听起来很简单。为什么会有那么多困惑？

多年来的不同研究要么鼓励要么不鼓励在锻炼前进行拉伸。贝姆说，部分原因是有些研究并未反映现实情况，或者是在考虑精英运动员，而不是普通人。

贝姆说：“如果你叫尤塞恩·博尔特，这会有所不同。”但对我们其他人来说，并没有多大影响。

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