走路的益处以及如何安全地开始

走路对身心健康有很多好处，而且老少皆宜，无论体能如何。经常走路可以帮助提升心情和能量水平，预防某些疾病和状况，燃烧卡路里，甚至延长寿命。

走路很容易融入你的日常生活中，可以在任何地方进行，只需要一双好鞋。

本文讨论了走路的生理、心理和情绪益处，以及如何开始和安全地进行走路锻炼。

燃烧卡路里

走路燃烧的卡路里数量取决于你的走路速度、身体类型，甚至走路的表面。

30 分钟内以 3.5 英里/小时的速度走路（相当于走完一英里需要 17 分钟）燃烧的卡路里平均数量为：

125 磅的人：107 卡路里

155 磅的人：133 卡路里

185 磅的人：159 卡路里

增强心脏

快走有助于增强心脏，因为它可以提高心率和改善血液循环，从而降低血压。走路是增加身体活动的一种简单方法，众所周知，它有助于预防和管理心脏病，无论是有心脏病的人还是有心脏病风险的人。

帮助降低高胆固醇

研究表明，中等强度的定期走路可以帮助降低高胆固醇。走路降胆固醇的效果与跑步一样好。走路的距离越长，降胆固醇的效果就越大。

帮助降低血糖

轻度走路可以在饭后改善血糖水平。研究表明，在饭后进行低强度散步，即使只有几分钟，与饭后站立或坐着相比，也能显著改善血糖水平。

提示

研究表明，你的步行速度越快，从走路中获得的健康益处就越大。

缓解关节疼痛

如果你有关节疼痛或关节炎，走路是最重要的事情之一，因为它有助于强化骨骼并保持关节灵活。走路可以润滑关节，包括更容易发生骨关节炎的膝盖和髋关节，并增强支撑它们的肌肉。

走路还可以帮助你减肥或保持体重，从而减少关节的压力，改善关节炎症状。

增强免疫功能

体力活动在运动期间和运动后增强免疫系统反应。众所周知，经常锻炼的人感染病毒的次数较少，生病时的症状也较轻。

一项研究发现，每周走路五天，每天至少 20 分钟的人比每周锻炼一次或更少的人请病假的次数减少了 43%。当定期散步的人生病时，他们的病情较短，症状也比不经常散步的人轻。

提升能量水平

当你在走路时，它会释放氧气到全身并增加内啡肽（“快乐荷尔蒙”）的水平，这两者都有助于提升能量水平。锻炼，包括走路，也会增加肌肉细胞内制造能量的线粒体的产生。

改善情绪

在大自然中散步 10 到 20 分钟可以改善心理健康，包括减少压力和负面情绪，增加积极情绪。即使是一次 10 分钟的快走也足以改善整体情绪并减少疲劳。

塑造腿部肌肉

当你走路时，你会锻炼到几种不同的肌肉。走路中使用的主要肌肉是：

髋部内收肌

臀部、腹部和背部肌肉也有助于支撑你的躯干，并在走路时向前移动。

帮助你创造性地思考

一项具有里程碑意义的研究发现，与坐着相比，走路 5 到 16 分钟可以激发创造力。无论在室内或室外走路，创造性的头脑风暴都会增加，这表明走路的行为，而不是环境，是创造性思维激增的主要原因。

帮助抑制对甜食的渴望

研究表明，走路可以减少食用含糖零食的冲动，即使是经常食用的人也能减少。研究发现，与不走路相比，在压力情况下进行 15 分钟的快走可以减少对巧克力的渴望。

帮助预防某些疾病

研究表明，除了降低心脏病和骨关节炎的风险外，定期走路还可以降低患以下疾病的风险：

乳腺癌

提示

每周每天走路超过一小时的女性，其乳腺癌的长期风险总体上比不参加定期体育锻炼的女性低 23%，其中绝经期和超重女性受益最大。

延长寿命

快走与延长预期寿命有很强的关联。研究发现，快走者比慢走者的预期寿命长达 20 年。据研究表明，一生的快走会在中年时导致 DNA 改变，相当于生物年龄年轻了 16 岁。

确保走路安全的小贴士

为了降低事故、受伤或跌倒的风险，并确保在走路时保持安全，你应该：

在白天走路或待在光线充足的区域，黄昏后穿反光装备。

注意周围环境，远离偏僻地区。

如果可能，与他人同行。

随身携带手机，但不要在走路时发短信。

不要把耳机开得太大声，以免听不到周围的声音。

保持水分，在散步时带上水。

如何开始

如果你以前从未进行过步行训练，那么从慢开始并记住一些步行总比不步行好非常重要。过早地尝试做太多可能会导致受伤。

为了记住一个良好的步行计划的组成部分，专家建议考虑“频率、强度和时间”，也称为 FIT 公式。FIT 公式包括：

频率：尝试每天都走路。如果这对你来说太多了，请尝试每周至少行走三到五天。

强度：虽然你的目标是进行时速约为 2 至 3 英里的中等强度步行以获得最大益处，但你不需要立即达到这个速度。相反，可以缓慢地提升到那个速度。衡量你走路速度的一个好方法是看看进行对话有多容易；你走得越快，说话就越困难。

时间：虽然目标是在每天进行 30 分钟到 1 小时的步行，但你不需要立即做到这一点。尽你所能地多走路，即使只有五分钟，并逐渐增加你的步行时间。你也不必一次性完成所有的步行。每天将你的步行分成更短的时间段也没关系。

总结

定期散步可以为你的身心带来众多好处。走路是一种有效的锻炼形式，不需要大量投入或时间，但可以通过改善你的健康状况和精神情绪状态来获得回报。如果你要开始一项步行计划，那就从慢开始，并随着时间的推移逐渐增加，以避免受伤并获得走路的好处。

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