吃什么对大脑好？

星阁 • 2024年07月04日 19:21 • 体育

吃什么与大脑功能息息相关。最新研究发现，一生中饮食健康的人在4岁到60多岁期间，其思维敏捷度均高于同龄人。研究中，饮食最差的人群在认知功能方面始终排名最低。

研究发现

研究人员对英国3000人进行了70多年的跟踪调查。参与者提交了饮食日记，并在研究过程中多次参加认知测试。然后，科学家们将他们的饮食习惯与美国农业部的健康饮食指数进行了比较。

这类研究并非旨在证明饮食好会导致更好的认知功能，但两者之间的联系是显而易见的。48%的高质量饮食人群——以水果蔬菜为主，加工食品和红肉含量低——随着时间的推移其营养状况有所改善，处在“最高认知水平”。这意味着他们的思维清晰度优于大多数同龄人，并且随着时间的推移保持或改善。相反，47%的饮食质量最低的人群处在“最低认知水平”，他们的思维敏捷度随着时间推移而下降，与同龄人相比明显下降。

健康饮食永远不嫌晚

塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策项目博士候选人、该研究的主要作者凯莉·卡拉告诉雅虎生活说，有两点关键结论。

青春期健康饮食似乎为人们奠定了终生高认知功能的基础。

她说，如果你从童年起就没有高质量的饮食，这并不意味着你“注定”如此。人们50岁前的饮食模式是影响其随着年龄增长而保持思维敏捷程度的一个风险因素。卡拉表示，这表明中年是一个做出积极饮食改变的“好时机”。马萨诸塞州总医院的营养与生活方式精神病学主任乌玛·奈杜博士说，这可能是“由于神经可塑性”。“如果我们尝试调整我们目前不那么健康的饮食，转向食用更多支持认知健康、减少神经炎症和帮助神经营养因子的脑健康食物，我们很可能会通过降低大脑中的神经炎症来抵御认知能力下降。”

大脑健康饮食

卡拉的研究并没有针对具体的食物进行考察，但结果为以下饮食习惯提供了指导，这有利于保护你的大脑。根据健康饮食指数评分较高的饮食习惯者，其认知功能往往持续较好。因此，卡拉建议使用美国膳食指南和MyPlate.gov中列出的建议，这是一个免费的教育工具，旨在帮助你学习如何均衡饮食，包括充足的水果、蔬菜、全谷物和瘦肉或植物性蛋白质。

卡拉建议，在做出改变时，“增加健康的食物，而不是减少我们认为不健康的食物”。例如，你可以不用放弃你最喜欢的早餐食品，而是在你的早餐盘子里增加一份蓝莓——蓝莓富含抗氧化剂，特别有助于维持大脑健康。奈杜建议增加类似的富含抗氧化剂的小吃的摄入量，以及其他大脑健康食品，这些食品富含Omega-3脂肪酸和其他有助于减少炎症并促进良好的脑部血液循环的营养成分，包括：

绿茶

菠菜、羽衣甘蓝和西兰花等绿叶蔬菜

野生捕获的脂肪鱼，包括鲑鱼、沙丁鱼和凤尾鱼

草莓、黑莓和蓝莓

橄榄油

牛油果

坚果和种子

鸡蛋

黑巧克力

含有姜黄素的香料，如姜黄，它具有抗炎和抗氧化特性，对大脑有益

然而，卡拉和奈杜都表示，有某些特定类型的食物你应该限制摄入，以防止它们对你的大脑造成炎症破坏，包括：

加工面包和糕点等食品中的精制碳水化合物